10 Fitness-Tipps, die dich aussehen lassen wie CR7
Neben einer guten Ernährung sind die richtigen Übungen das A und O
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Hüftheben
Um die Rückseite der Oberschenkel, das Gesäß sowie die untere Rückenmuskulatur zu trainieren, eignet sich die Übung "Hüftheben" sehr gut. Dabei liegt man mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken und hebt sein Becken an. Die Arme liegen dabei ausgestreckt neben dem Körper. Man senkt das Becken wieder ab und befindet sich wieder in der Ausgangsstellung. Diesen Vorgang wiederholt man nun mehrere Male.
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Kniebeuge
Um deine Oberschenkel, dein Gesäß, deine Waden sowie deinen Rücken zu trainieren, solltest du Kniebeugen machen (im Video ab 0:50). Als Ausgangsposition ist es wichtig, einen schulterbreiten Stand einzunehmen. Die Füße zeigen dabei leicht nach außen. Mit geradem Oberkörper und nach außen schiebenden Knien geht man nun in die Hocke und wieder hoch. Um deine Muskeln noch mehr zu beanspruchen, könntest du zusätzlich eine Hantel verwenden.
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Seitstütz
Seitstütze sind die perfekte Übung, um deinen Bauch, Rücken und Becken zu trainieren. Hierzu legt man sich seitlich auf seinen Unteram und hebt das Becken so weit an, sodass der Körper eine Linie bildet und nur der Arm sowie die Füße den Boden berühren. Diese Position hält man für etwa 30 Sekunden. Die Schwierigkeit kann dadurch gesteigert werden, indem das äußere Bein durchgestreckt angehoben wird.
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Box Jumps
Um deinen Oberschenkel, dein Gesäß sowie deine Waden zu stärken, solltest du auf Box Jumps zurückgreifen (im Video ab 2:13). Dabei trainierst du deine Explosivkraft. Man springt lediglich auf eine Bank und wieder auf den Boden zurück. Wichtig ist, die Knie beim Absprung eher nach außen als nach innen zu drehen.
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Unterarmstütze
Diese Übung eignet sich für das Trainieren deiner geraden Bauchmuskeln. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Danach geht man mit den Ellenbogen auf dem Boden, sodass sich diese unter den Schultern befinden. Danach stellt man beide Füße nach hinten aus. Der Körper bildet hierbei eine gerade Linie, der Blick geht über die Fäuste hinaus. Diese Position sollte man für 30 bis 40 Sekunden halten.
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Bulgarische Kniestütze
Auch mit den bulgarischen Kniestützen lassen sich deine Oberschenkel, dein Gesäß und deine Waden sehr gut trainieren (im Video ab 3:30). Dabei legst du deinen Spann auf eine Bank und winkelst dein Bein um etwa 90 Grad an. Nach einem großen Ausfallschritt mit dem anderen Fuß geht man nun mit diesem wie bei klassischen Kniebeugen mit geradem Körper nach unten und wieder nach oben. Diesen Vorgang wiederholt man mehrere Male.
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Handtuch-Rudern
Eine Übung ,die beim VfL Wolfsburg vom dortigen Rehatrainer Olver Mutschler des öfteren praktiziert wird, ist das Handtuch-Rudern. Damit lassen sich die tiefen Bauchmuskeln sowie der Hüftbeuger trainieren. Man balanciert seinen Körper auf dem Gesäß sitzend aus. Das Handtuch wird unter den Oberschenkeln gehalten und um die Füße herum zum Oberkörper und dann über den Kopf geführt.
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Liegestütz-Sprint
Mit dieser Übung trainierst du deine Brust, die vordere Schulter, den Trizeps, deine Oberschenkel sowie deine Waden (im Video ab 4:53). Man geht dabei in die Liegestütz-Position, macht zwei Liegestütze, springt aus dieser Position in den Normalstand, dribbelt im Stand, geht hoch zum Kopfball und sprintet 5-10 Meter.
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Rumänisches Kreuzheben
Beim rumänischen Kreuzheben wird die Oberschenkelrückseite, das Gesäß, die Waden sowie der untere Rücken trainiert (im Video ab 5:47). Man hebt dabei das Gewicht vom Boden und nimmt einen aufrechten Stand ein. Anschließend beugt man den Oberkörper leicht nach vorne und schiebt die Hüfte nach hinten. Die Knie sind dabei leicht angewinkelt. Das wiederholt man einige Male.
Quelle:
Getty Images
Ernährung
Neben all den anspruchsvollen und äußerst effektiven Übungen darf die Ernährung natürlich nicht zu kurz kommen. Robert Lewandowski besitzt nicht nur außergewöhnliche, fußballerische Fähigkeiten, sondern besitzt zudem einen durchtrainierten Körper. Der Pole verriet, dass er seltsamerweise erst Kuchen esse ehe er zu den Nudeln und zum Fleisch greife. Danach folge der Salat oder die Suppe. Dies soll eine positive Wirkung auf die Fettverbrennung haben.
